蔬食補血"鐵"定夠

您可能不知道

1.一般人認為動物性鐵的吸收率（10~25%）較高，而植物性鐵的吸收率（3~8%）較低，卻忽略了動物性食物鐵含量並不多的事實。如果以女性成人每日需求15毫克鐵來計算，若吃動物性鐵中含量最高的鴨血（以吸收率17.5%估算），需要吃到433公克；吃牛肉則需要高達3,061公克（吃豬肉則要14公斤以上）；而吃紫菜（以吸收率5.5%估算）卻只需要302公克即可達到。
 

2.水果中的維生素C、蘋果酸及檸檬酸能增加人體對鐵的吸收率，研究發現維生素C可提高6倍的蔬食鐵質吸收率，甚至高過動物性鐵的吸收率。維生素C能使三價鐵轉變成二價鐵有利於吸收；還能防止植物裏的植酸（phytic acid）螯合鐵質而抑制吸收。所以建議在攝取鐵的同時，一起食用富含維生素C的水果，這對蔬食者是很有幫助的飲食方式。然而，植酸也不是全然壞的物質，近來發現植酸具有抗氧化的功能，還能夠抑制癌細胞增生。
 

3.咖啡或茶這些多酚類含量高的飲料會阻礙鐵質的吸收。平均而言，一杯咖啡（150克）會降低60%的鐵質吸收率；而一杯茶（200克）就能減少75~80%的鐵質吸收率。然而，茶中的多酚類物質也有其他的健康效益，如抗氧化、防癌及預防心血管疾病的功效。
 

4.鈣也會抑制鐵的吸收，當食物中含300~600 mg鈣質時，會造成鐵質吸收極大的抑制作用，所以避免與高鈣食物或鈣質補充劑同時食用，才能保持鐵質有效的吸收。
 

註：由100公克可食部分取樣分析所得
資料來源：台灣衛生署公告食品營養成分表
 

 對比葷食中含鐵最多的鴨血（19.8mg）和豬血糕（13.2mg），再與牛肉條（2.8mg）、豬里肌肉（0.6mg）、羊肉（0.6mg）、鴨肉（3.8mg）和雞胸肉（0.4mg）作比較，是否覺得一般蔬食中的鐵質高更多呢！在動物性食物中只有在血中才有較多的鐵質，一般肉中的鐵質含量都很少。
 

作者： 陳建中 世新大學觀光學系餐飲管理組副教授／台大食品科技研究所博士

資料來源：書泉出版社【2012飲食密碼